BẮT ĐẦU CHẠY BỘ NHƯ THẾ NÀO? – PHẦN 3 – MỤC TIÊU CHẠY BỘ VÀ CÁCH TRÁNH CHẤN THƯƠNG

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

Mục tiêu chạy bộ

Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì? Để tăng cường thể lực, rèn luyện sức khỏe hay để giảm cân? Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cơ thể khỏe mạnh, nhưng không phải lúc nào cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả đâu nhé. Vì vậy hãy lưu ý những điểm sau khi bạn chạy bộ nha.

Tránh tăng cân

Chạy bộ sẽ đốt calo rất tốt, điều này cũng có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đói và bạn có thể bắt đầu ăn nhiều hơn bình thường. Kết quả với nhiều người mới bắt đầu chạy là lại tăng cân hơn là giảm cân đó. Để tránh điều này, hãy thử chạy bộ tầm 30 phút thôi, thay vì 60 phút. Chạy bộ thời gian ngắn vẫn giúp bạn định hình được vóc dáng, đốt calo và giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua – nhưng cũng đừng để cơ thể thiếu thức ăn nhé vì chạy bộ khi đói sẽ làm mất cơ.

Tính lượng calo tiêu thụ

Chạy 1 dặm (1.6 km) thường đốt khoảng 100 calo, nhưng nó không có nghĩa là bạn sẽ tiêu hao tầm nửa kg mỗi khi bạn chạy 35 dặm (56 km). Chạy nhiều hơn sẽ làm bạn đói hơn và muốn ăn nhiều hơn. Mức độ tập rung hoặc chạy lên dốc sẽ tăng lượng calo tiêu thụ. Cơ thể bạn sẽ mệt mỏi vì vậy bạn cần ngủ nhiều hơn. Tất cả những điều này sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn ăn uống cân bằng và cố duy trì lượng calo hấp thụ vào khi bạn chạy, bạn có thể giảm cân mà cơ thể lại săn chắc hơn.

Tránh chấn thương

Phần tệ hại nhất của chạy bộ là cơn đau đi kèm với những đường chạy mới của bạn. Đừng để bị chuột rút, và những cơn đau khiến bạn chệch hướng nhé.

Giãn cơ (Stretching)

Bạn không cần mất thời gian ngồi bên lề đường chạm vào ngón chân hoặc kéo chân về phía sau để kéo căng cơ đùi. Mặc dù gần đây đã có bằng chứng cho thấy việc kéo giãn tĩnh mạch – giữ một số động tác kéo căng trong 1 khoảng thơi gian – có thể ngăn ngừa tình trạng chấn thương cơ cấp tính như rách hoặc căng cơ, nhưng loại chấn thương như vậy không phổ biến ở bộ môn chạy bộ. Trên thực tế, giữ một động tác kéo căng quá lâu thậm chí có thể khiến cơ bắp của bạn kém hiệu quả hơn.

Thay vào đó bạn thử giãn cơ một cách nhanh chóng (dynamic streching), giúp làm ấm cơ qua các chuyển động lặp lại. Đối với vận động viên chạy bộ, một bài khởi động lý tưởng có thể bao gồm động tác squat, lunges và “form drill” như đá mông bằng gót chân. Trong khi một số vận động viên chuyên nghiệp hay khởi động trước khi chạy, không có nghiên cứu nào cho thấy rằng động tác giãn cơ ngăn ngừa chấn thương.

Điểm mấu chốt? Nếu bạn không có thời gian để giãn cơ hoặc khởi động trước khi chạy, đừng lo lắng về điều đó. Nếu bạn thích cảm giác căng cơ trước khi chạy, hãy thử khởi động. Chỉ đừng có kéo giãn cơ quá lâu. Giữ cơ luôn vận động để tránh kéo căng trước khi bạn chạy.

Đau xóc hông

Không gì có thể phá hỏng buổi chạy của bạn như một cơn đau xóc hông. Những người chạy bộ thường xuyên chùng lưng và có nhiều khả năng bị chuột rút như co thắt ở bụng. Khi bạn cảm thấy có cơn đau xóc hông, hãy hít thở sâu để cong lưng và cố gắng chạy thẳng hơn.

Trong khi các cơn đau xóc hông thường được cảm thấy ở bên hông, đôi khi bạn có thể cảm thấy ở vai nữa. Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hơn vài phút sau khi bạn giảm tốc độ, đặc biệt là ở bên trái cơ thể, đó là dấu hiệu của 1 cơn đau tim. Vì vậy, hãy thận trọng và đi khám bác sĩ.

Chuột rút

Chuột rút khi tập thể dục là kết quả của việc các đầu dây thần kinh bị kích thích quá mức, có thể là do mệt mỏi. Các nghiên cứu về vận động viên 3 môn phối hợp và vận động viên chạy việt dã đã phát hiện ra rằng những người bị chuột rút trong cuộc đua thường có xu hướng là những tay chạy nhanh ngay từ đầu, đặt tốc độ sớm nhanh hơn nhiều so với tốc độ luyên tập bình thường của họ, khiến họ mệt mỏi. Họ cũng thường có tiền sử về tình trạng này, cho thấy rằng một khi cơ bị chuột rút, rất dễ lặp lại các cơn co thắt.

May mắn thay, điều trị rất đơn giản. Kevin Miller – một nhà khoa hoạc tập thể dục tại Đại học Central Michigan ở Mount Pleasant cho biết “Kéo căng sẽ làm ảnh hưởng đến cơ. Việc kéo căng dường như nhanh chóng làm dịu các kết nội hệ thần kinh hưng cảm, rối loạn trong cơ.”

Một số vận động viên cho biết họ uống 1 hoặc 2 ly nước dưa  chua (pickle juice) để giảm bớt chứng chuột rút.

Bàn chân

Các chấn thương khi chạy phổ biến nhất liên quan đến bàn chân. Việc đập gót chân và ngón chân của bạn trên mặt đường lặp đi lặp lại có thể gây ra 1 số cơn đau nhức thực sự. Nhiều vận động viên chạy bộ tự hào về các vết phồng rộp, vết chai và vết bầm tím – chưa kể đến việc mất 1 đến 2 móng chân – điều chắc chắn xảy ra sau khi chạy từ km này qua dặm khác. Thật không may, ngoài việc đi một số đôi giày thoải mái và một số đôi tất cao cấp, bạn không thể làm gì khác để tránh những loại chấn thương đó.

Tin tốt là cơn đau của một trong những chấn thương bàn chân phổ biến nhất – VIÊM DÂY CHẬU (plantar fasciitis) – có thể được giảm bớt bằng một thói quen là kéo giãn cơ đơn giản.

Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.

Đánh giá bài viết: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5.00 out of 5)

Loading...

KVBro-Nhịp sống Nhật Bản