BẮT ĐẦU CHẠY BỘ NHƯ THẾ NÀO? – PHẦN 1 – CÁCH LUYỆN TẬP

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giữ dáng, thấy khỏe hơn và còn tạo thêm nhiều mối quan hệ mới với những bạn chạy khác. Bắt đầu từ thói quen chạy bộ mới không quá khó đâu – chỉ cần một đôi giày chạy thoải mái và ý chí tiến lên theo nhịp độ của chính bạn. Sau đây KVBro chia sẻ một số kinh nghiệm của chính bản thân sau khi tìm hiểu qua hướng dẫn của THE WELL GUIDE của tạp chí NEW YORK TIMES nha. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu nhé cùng tìm hiểu cách luyện tập cùng KVBro nhé!

Cách luyện tập

Hãy sẵn sàng cho sự kích thích của một ngày chạy bộ và cảm giác tự tin hoàn toàn mới.

Đầu tiên, chọn một Nhịp điệu (Pace)

Cách tuyệt nhất để giúp bạn chạy bộ là tìm một cuộc đua và đăng ký tham gia, trả tiền và ghi chú vào lịch hoạt động của mình. Một ngày chạy đua đã được xác định sẽ giúp bạn tập trung, và giúp bạn giữ kế hoạch chạy thường nhật. Một người mới bắt đầu có thể bắt đầu ở bất kỳ nhịp điệu nào – bạn chỉ cần đủ thời gian để tự huấn luyện bản thân. Như mình khi bắt đầu nhịp điệu là hơn 14 phút 1 km, thật sự có thể nói là nhịp điệu đi bộ luôn đó, mình thật sự rất dở và chưa bao giờ nghỉ chạy bộ là môn thể thao dành cho mình. Sau đó hãy chọn một khoảng cách phù hợp theo sức của bạn và sử dụng các apps tìm kiếm online như Runner’s World Race Finder để tìm kiếm các cuộc đua phù hợp cho bạn.

Dáng chạy

Một số người có thể tự nhiên chạy bằng gót chân trong khi những người khác chạy bằng đầu ngón chân. Tin tốt là không có cách thức nào tốt hơn cách thức nào cả. Và bạn sẽ ít dễ bị thương nếu bạn chỉ đơn giản duy trì tư thế tự nhiên của mình. Bạn càng chạy nhiều, bạn càng thấy dễ chịu với dáng chạy đso – và thậm chí bạn còn thấy cơ thể mình phản ứng hiệu quả hơn.

Phương pháp Chạy – Đi bộ

Phương pháp Chạy – Đi bộ là cách thức tuyệt vời cho những người mới bắt đầu để khởi động với bộ môn này và kể cả những người có kinh nghiệm muốn nâng cao thời gian chạy đua. Phương thức này được tiên phong bởi một trong những huấn luyện viên nổi tiếng – vận động viên Olympic anh Jeff Galloway. Trái ngược với những gì bạn nghĩ, kỹ thuật không đơn thuần đi bộ khi bạn mệt; nó có nghĩa là đi bộ ngắn khi bạn không mệt. Bạn có thể chọn tỷ lệ đi bộ và chạy nào phù hợp với mình. Một số người đưa ra khuyến nghị kết hợp bao gồm:

CẤP ĐỘ CHẠY SAU ĐÓ ĐI BỘ LẬP LẠI
NGƯỜI BẮT ĐẦU 10-30 giây 1-2 phút trong suốt quá trình chạy
TRUNG CẤP 1-5 phút 1-2 phút  trong suốt quá trình chạy
CÓ KINH NGHIỆM 6-8 phút 30 giây đến 1 phút  trong suốt quá trình chạy

Những khoảng nghỉ này giúp việc huấn luyện chạy marathon hay half-marathon đỡ căng hơn và giảm nguy cơ chấn thương, ông Galloway nói, bởi vì nó cho cơ có thời gian nghỉ ngơi khôi phục sau một chặng chạy dài.

Một số người chạy không thích phương pháp nghỉ bằng cách đi bộ bởi vì họ tin rằng một cuộc đua phải là chạy từ đầu đến cuối, không ngừng. Nếu đó là mục tiêu của bạn, hãy thử cố gắng nhé. Nhưng với mình thì phương pháp chạy-đi bộ thực sự hiệu quả.

Chọn một kế hoạch huấn luyện

Bạn có thể chọn bất kỳ kế hoạch huấn luyện được soạn sẵn trên mạng, nhưng mình thấy nên đơn giản nhất có thể. Đây là một công thức cơ bản để có một kế hoạch huấn luyện tốt.

+ Chạy 3 ngày một tuần
+ Chạy hoặc chạy/đi bộ 20 đến 30 phút, 2 ngày một tuần
+ Chạy dài hoặc chạy/đi bộ dài (40 phút đến 1 tiếng) vào cuối tuần
+ Nghỉ ngơi và luyện tập các bài tập khác như cardio, yoga, bơi hay nhảy dây … vào những ngày nghỉ
+ Chạy theo một tốc độ có thể nói chuyện được
+ Cân nhắc có những khoảng nghỉ ngơi đi bộ thường xuyên

5K                       10KM             HALF-MARATHON                     MARATHON


Hầu hết mọi người mới bắt đầu với cuộc đua 5 km – thường ít đáng sợ hơn những cuộc đua dài hơn. Một cuộc đua dài 5 km thực sự vui và thường gồm những người mới bắt đầu chạy hoặc đi bộ, cũng như những người chạy lâu năm nhưng muốn đua tốc độ. Với kế hoạch này, bạn sẽ chạy 30 phút vào mỗi thứ 3 và thứ 5, và sau đó chạy dài vào Chủ nhật. Bạn xem thử kế hoạch chạy dài được liệt kê sau đây nhé. Nên nhớ, bạn có thể luôn sử dụng phương pháp chạy – đi bộ thay vì chạy liên tục cả khoảng dài. Thời gian huấn luyện: 7 tuần

TUẦN 1 2 3 4 5 6 7
CHẠY DÀI 1.6 km 2.5 km 3.2 km 4 km 5 km 5.7 km Cuộc đua 5 K

Nguồn: THE NEW YORK TIMES

Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.

Đánh giá bài viết: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5.00 out of 5)

Loading...

KVBro-Nhịp sống Nhật Bản