TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN INTERMITTEN FASTING

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 5.00 out of 5)
Loading...

Gần đây, phương pháp ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn Intermitten Fasting (IF) đang được mọi người ưa chuộng vì hiệu quả mang lại. Thế nên, còn xuất hiện nhiều hội nhóm bán hàng đa cấp trục lợi dựa trên phương pháp IF này. Liệu IF có cần tốn kém như vậy không? Phương pháp này như thế nào, thực hiện ra sao và có những lợi ích gì? KVBro xin lược dịch một bài viết của Bác sĩ Monique Tello – Giám đốc Trung tâm MGH DGM Healthy Lifestyle Program, giảng viên tại Đại học Y Harvard được đăng vào năm 2018 và cập nhật vào 02/2020 trên Harvard Health Publishing để giới thiệu sơ lược về phương pháp này; các bài viết tiếp theo sẽ phân tích sâu hơn và hướng dẫn chi tiết cách thức IF, những điều cần lưu ý cho các bạn tham khảo. Tất cả các bài viết của KVBro đều được tổng hợp và lược dịch dựa trên các tài liệu khoa học từ các tạp chí khoa học uy tín.

Có rất nhiều nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn IF đầy hứa hẹn được thực hiện trên chuột béo. Chuột giảm cân, huyết áp, cholesterol và đường trong máu cải thiện nhưng đó là chuột. Các nghiên cứu ở người đã chỉ ra rằng IF an toàn và hiệu quả đến không ngờ, nhưng lại không hiệu quả hơn bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào khác. Thêm vào đó, rất nhiều người thấy khó nhịn ăn gián đoạn.

Nhưng một cơ quan nghiên cứu đang phát triển cho thấy rằng thời gian nhịn ăn gián đoạn là chìa khóa, và có thể khiến IF trở thành một cách tiếp cận thực tế, bền vững và hiệu quả hơn để giảm cân, cũng như phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Cơ sở của việc nhịn ăn gián đoạn IF

IF là một phương pháp giảm cân đã xuất hiện dưới nhiều hình thức từ rất lâu, nhưng được phổ biến rộng rãi vào năm 2012 bởi nhà báo, nhà phát thanh BBC Tiến sĩ Michael Mosley trong bộ phim tài liệu “Eat Fast, Live Longer” and cuốn sách The Fast Diet; tiếp theo là cuốn sách The 5:2 Diet của nhà báo Kate Harrison dựa trên chế độ ăn kiêng của bản thân; và tiếp theo là cuốn sách bán chạy nhất năm 2016 của Tiến sĩ Jason Fung “The Obesity Code” (Bộ luật Béo phì). IF đã tạo ra tiếng vang tích cực, ổn định khi các giai thoại về hiệu quả của phương pháp này tăng lên.

Với tư cách là một bác sĩ nghiên cứu về lối sống, tôi cần hiểu IF ở góc độ khoa học. Cuốn sách “The Obesity Code” dường như là tài liệu tóm tắt dựa trên bằng chứng nhất và tôi rất thích nó. Fung đã kết hợp thành công nhiều nghiên cứu, kinh nghiệm lâm sàng và tư vấn dinh dưỡng hợp lý, và cũng chỉ ra rằng áp lực kinh tế xã hội cũng làm cơ thể tạo ra mỡ. Ông khẳng định rõ chúng ta cần ăn nhiều trái cây và rau, chất xơ, protein lành mạnh và chất béo, và tránh đường, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến và vì lợi ích của Chúa, hãy ngừng ăn vặt.

Kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, tôi hoàn toàn đồng ý. Phần duy nhất còn nghi ngờ trong tâm trí tôi là phần nhịn ăn gián đoạn IF.

IF có thể giúp giảm cân

IF có ý nghĩa trực quan. Thực phẩm chúng ta ăn bị phá vỡ bởi các enzyme trong ruột và cuối cùng kết thúc dưới dạng các phân tử trong máu. Carbohydrate, đặc biệt là đường và ngũ cốc tinh chế(như gạo và bột trắng) nhanh chóng bị phân hủy thành đường. Các tế bào của chúng ta sử dụng năng lượng. Nếu các tế bào của chúng ta không sử dụng hết, chúng ta sẽ lưu trữ năng lượng đó trong các tế bào mỡ, cũng như chất béo. Nhưng đường chỉ có thể xâm nhập vào tế bào của chúng ta bằng insulin, một loại hormone được tạo ra trong tuyến tụy. Insulin đưa đường vào các tế bào mỡ và giữ nó ở đó.

Giữa các bữa ăn, miễn là chúng ta không ăn vặt, nồng độ insulin sẽ giảm và các tế bào mỡ sau đó có thể giiar phóng lượng đường dự trữ của chúng để sử dụng làm năng lượng. Chúng ta giảm cân nếu chúng ta để mức insulin xuống thấp. Toàn bộ ý tưởng của IF là cho phép mức insulin đi xuống đủ thấp và đủ lâu để chúng ta đốt cháy chất béo.

IF có thể rất khó khăn … nhưng có lẽ không phải như thế

Các nghiên cứu ban đầu của con người so sánh việc nhịn ăn mỗi ngoài với ăn ít hơn mỗi ngày cho thấy cả hai đều có tác dụng giảm cân như nhau, mặc dù mọi người vật lộn vào những ngày nhịn ăn gián đoạn. Vì vậy, tôi đã viết rằng IF không tốt hơn hoặc tệ hơn là chỉ ăn ít hơn, chỉ là khó chịu hơn nhiều. Lời khuyên của tôi là chỉ cần tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, dựa trên thực vật, theo kiểu Địa Trung Hải.

Nghiên cứu mới cho thấy rằng không phải tất cả các cách tiếp cận IF đều giống nhau, và một số thực sự rất hợp lý, hiệu quả và bền vững, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống dựa trên thực vật bổ dưỡng. Vì vậy, tôi đã chuẩn bị để thực hiện điều này (và thậm chí sửa lại bài viết trước của tôi).

Chúng ta đã tiến hóa để đồng bộ với chu kỳ ngày/đêm, tức là nhịp sinh học. Sự trao đổi chất của chúng ta đã thích nghi với thức ăn ban ngày, giấc ngủ ban đêm. Ăn uống và ban đêm có liên quan đến nguy cơ béo phì, cũng như bệnh tiểu đường.

Dựa trên điều này, các nhà nghiên cứu từ Đại học Alabama đã tiến hành một nghiên cứu với một nhóm nhỏ những người đàn ông béo phì bị tiền tiểu đường. Họ so sánh một hình thức IF được gọi là “ăn trong thời gian hạn chế sớm”, nghĩa là bạn ăn tất cả thức ăn trong ngày vào 8 giờ sớm trong ngày (như từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều), hoặc kéo dài hơn 12 giờ (từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối). Cả hai nhóm duy trì cân nặng (không tăng hay giảm), nhưng sau 5 tuần, nhóm nhịn ăn IF 8 giờ giảm mức insulin và độ nhạy insulin cải thiện đáng kể, cũng như giảm huyết áp đáng kể. Phần tốt nhất của thí nghiệm này? Nhóm 8 giờ cũng giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Họ không thấy đói.

Chỉ cần thay đổi thời gian của bữa ăn, bằng cách ăn sớm hơn trong ngày và kéo dài qua đêm nhanh, đã giúp ích rất nhiều cho quá trình trao đổi chất ngay cả ở những người không giảm cân.

Tại sao thay đổi thời gian lại có hiệu quả?

Nhưng tại sao chỉ đơn thuần thay đổi thời gian cho phép nhịn ăn gián đoạn IF tạo ra sự khác biệt trong cơ thể chúng ta? Một đánh giá chuyên sâu về khoa học về IF được công bố gần đây trên Tạp chí Y học New England đã làm sáng tỏ. Nhịn ăn xâm nhập vào sinh lý của chúng ta, kích hoạt một số chức năng tế bào thiết yếu. Việc chuyển đổi từ trạng thái ăn sang trạng thái nhịn ăn không chỉ giúp chúng ta đốt cháy calo và giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu qua hàng chục nghiên cứu trên động vật và con người để giải thích cách nhịn ăn đơn giản cải thiện trao đổi chất, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và giúp cải thiện một loạt các vấn đề sức khỏe từ đau khớp đến hen suyễn, và thậm chí giúp loại bỏ độc tố và các tế bào bị hư hại, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường chức năng não. Đây là bài viết chuyên sâu, nhưng đáng để bạn dành thời gian đọc.

Vậy, IF có tốt như  vậy không?

Tôi rất tò mò về điều này, vì vậy tôi đã hỏi ý kiến của chuyên gia trao đổi chất Tiến sĩ Deborah Wexler – Giám đốc Trung tâm Đái tháo đường Bệnh viện Đa khoa Massachusetts và Phó Giáo sư tại Trường Y Harvard. Đây là những gì cô ấy nói với tôi. “Có bằng chứng cho thấy cách tiếp cận nhịn ăn nhịp sinh học, trong đó các bữa ăn được giới hạn trong khoảng thời gian 8 đến 10 giờ vào ban ngày có hiệu quả, mặc dù nói chung, cô khuyên mọi người nên sử dụng phương pháp ăn uống phù hợp và bền vững với họ.

Vì thế, đây là cách nên làm. Có một số bằng chứng khoa học tốt cho thấy rằng nhịn ăn nhịp sinh học khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh, có thể là một cách tiếp cận đặc biệt hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt đối với người có nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc trị bệnh tiểu đường, người có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn và chứng cuồng ăn và phụ nữ có thai hoặc cho con bú không nên nhịn ăn gián đoạn trừ khi có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ điều trị.

4 cách sử dụng thông tin này để có sức khỏe tốt hơn

  1. Tránh đường và ngũ cốc tinh chế. Thay vào đó, hãy ăn trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh (chế độ ăn hợp lý, dựa trên thực vật, theo kiểu Địa Trung Hải).
  2. Hãy để cơ thể đốt cháy chất béo giữa các bữa ăn. Không ăn vặt. Hãy năng động suốt cả ngày. Tạo cơ bắp.
  3. Cân nhắc một hình thức nhịn ăn gián đoạn đơn giản. Hãy xem giờ trong ngày khi bạn ăn, và để có hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện sớm hơn trong ngày (từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều, hoặc thậm chí 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều, nhưng chắc chắn không phải trong buổi tối trước khi đi ngủ).
  4. Tránh ăn vặt hoặc ăn vào ban đêm vào mọi lúc.

CÁC TỪ VIẾT TẮT

Giải thích các cụm từ viết tắt được sử dụng trong chuỗi bài về IF:

1. Các từ viết tắt liên quan đến các hình thức nhịn ăn

12:12

Mọi người có thể ăn bất kì món gì họ thích trong 12 tiếng và nhịn đói suốt 12 tiếng còn lại. Thời gian nhịn chủ yếu rơi vào thời gian ngủ.

16:8
có tên gọi khác là Leangains , mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích trong 8 tiếng và nhịn đói suốt 16 giờ còn lại

20:4
tương tự như phương pháp 16/ 8 nhưng bạn tăng thời gian nhịn lên 20 giờ và được ăn trong 4 giờ còn lại

5:2
là phương pháp bắt nguồn từ Anh, phương pháp cắt bỏ nhiều calo 2 ngày một tuần nên về cơ bản là bạn gần như nhịn ăn trong 2 ngày này.

Bạn có thể ăn 5 ngày trong tuần và “nhịn ăn” 2 ngày. Những ngày nhịn ăn không nên liền nhau. Nên có ít nhất một ngày cách giữa.

ADF Nhịn ăn ngày cách ngày
Nhịn ngày cách ngày có nghĩa là nhịn ăn hôm nay rồi cách một ngày nữa lại tiếp tục nhịn ăn.

Có nhiều biến thể trong phương thức này. Vài loại trong số đó cho phép ăn 500 calo trong ngày nhịn ăn.

Eat-Stop-Eat
phương pháp này bạn cần nhịn ăn liên tục 24h, thực hiện 1 hoặc 2 lần trong 1 tuần. Ví dụ: ăn bữa tối ngày hôm trước, và đến bữa tối ngày hôm sau mới ăn tiếp (khá là hardcore đấy)

OMAD
Chế độ ăn OMAD (one meal a day) có nghĩa là một bữa ăn một ngày.

DF (dry fasting)
là nhịn ăn và nhịn uống hoàn toàn trong một thời gian xác định rất khó nhưng nó rất hiệu quả trong việc giải độc cơ thể theo yoga, các bạn lưu ý phải có sức khỏe , tinh thần tốt khi nhịn khô, những người bị sỏi thận, sỏi mật không nhịn khô, em bé dưới 12 tuổi và phụ nữ có thai cũng được khuyến cáo không nhịn khô

WF (water fasting)
(tuyệt thực, chỉ uống nước) là khi một người không ăn gì ngoài nước. Bạn có thể kéo dài thời gian nhịn ăn tùy ý

Trong lịch sử, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn uống này vì lý do tâm linh hay tôn giáo. Tuy nhiên, ngày nay, việc nhịn ăn với nước ngày trở nên phổ biến và trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe tự nhiên kết hợp với thiền định,là một phương pháp đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay với mục đích nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

2. Các từ viết tắt liên quan đến kiến thức dinh dưỡng

BMI
là chỉ số khối của cơ thể, được dùng để đánh giá mức độ cơ thể là gầy hay béo của một người qua chiều cao và cân nặng. Nguồn gốc của chỉ số này xuất phát từ một nghiên cứu do nhà bác học người Bỉ tên Adolphe Quetelet đưa ra năm 1832.

BMR
là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate, nói cho dễ hiểu thì BMR là năng lượng(Calories) tối thiểu cần thiết hằng ngày để duy trì các chức năng sống của cơ thể lúc nghỉ ngơi, bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, gan, thận…và cả việc phục hồi của tế bào…

TDEE
(là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

Hiệu ứng yoyo
Yoyo là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và cực kì ít calo.
Thông thường, khi lượng calo hấp thụ vào quá thấp so với bình thường, cơ thể sẽ lập tức điều chỉnh về trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hao rất ít năng lượng. Điều này khiến cho lượng calo chúng ta hấp thụ mặc dù không nhiều nhưng vẫn bị dư thừa. Lúc này cảm giác đói và nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên đột biến, khiến cho khả năng hấp thụ chất béo của các mô cơ đồng loạt tăng cao như một cách dự trữ về lâu dài. Hậu quả là lượng đường trong máu và cân nặng của chúng ta tuy giảm xuống nhanh, nhưng sau đó còn tăng cao hơn cả mức ban đầu.

 

Nguồn: Harvard Health Publishing – Harvard Medical School

Một số tài liệu tham khảo khác:

Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.

Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical TrialJAMA Internal Medicine, May 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolismAmerican Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

Metabolic Effects of Intermittent FastingAnnual Review of Nutrition, August 2017.

Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with PrediabetesCell Metabolism, May 2018.

Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.

Đánh giá bài viết: 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 5.00 out of 5)

KVBro-Nhịp sống Nhật Bản