INTERMITTEN FASTING – PHẦN 2 – CÁC CÁCH ÁP DỤNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (IF) AN TOÀN, HIỆU QUẢ

2020-07-062020-08-06 KVBro-Dana ẩm thực, ăn kiêng, chiến binh, cuộc sống, diet, gián đoạn, IF, intermitten fasting, làm đẹp, nhịn ăn, nhịn cách ngày

(3 votes, average: 5.00 out of 5)

Sau bài viết đầu tiên về TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN INTERMITTEN FASTING được sự quan tâm của các bạn; KVBro tiếp tục tổng hợp một số kiến thức liên quan đến nhịn ăn gián đoạn.

Nguyên tắc IF khá đơn giản: giờ nhịn không nạp calo, giờ ăn nạp đủ calo và nhóm chất hợp lý. Tuy vậy bạn nên biết cách phối hợp giờ ăn, giờ nhịn như thế nào cho phù hợp thể trạng của mình. Như vậy bạn áp dụng IF hiệu quả, an toàn và có thể hướng đến một lối sống lành mạnh lâu dài. Nội dung phần 2 này sẽ trình bày các cách IF, hướng đến nên chọn khung giờ nhịn thế nào, ăn uống ra sao. Cần lưu ý rằng mặc dù bài viết được tổng hợp từ những nguồn tạp chí khoa học đáng tin cậy như Harvard Medical Publishing, Medical News Today…, bạn cần cân nhắc sức khỏe của mình và nếu cần, có sự theo dõi của bác sĩ trước khi thực hiện IF thời gian dài.

Contents

1 CÁC HÌNH THỨC IF
2 BÍ QUYẾT DUY TRÌ IF
3 CÁC TỪ VIẾT TẮT

CÁC HÌNH THỨC IF

Có nhiều cách thức IF khác nhau. Và các cách thức khác biệt ở số ngày nhịn ăn và lượng calo hấp thụ. Kinh nghiệm cá nhân về IF của mỗi người là riêng biệt, và khác biệt bởi mỗi cách thức có thể phù hợp với những người khác nhau.

Ưu khuyết điểm của các hình thức IF cơ bản

Dù bạn áp dụng hình thức nào bạn cũng nên có khung giờ bữa ăn nhất định trong ngày (ví dụ bữa sáng trong khoảng 6-8 giờ sáng, bữa trưa trong khoảng 11 giờ sáng đến 1 giờ chiều, bữa tối từ 6-8 giờ tối). Khi cơ thể bị ì chững cân bạn có thể thay đổi hoặc kết hợp giữa các hình thức này để thúc cơ thể tiếp tục giảm cân.

Bữa chính giờ cố định, thay đổi khung giờ nhịn thì ăn các bữa ngoài khung cố định chỉ ăn nhẹ 200-400 calo. Ví dụ bạn ăn bữa chính 11-13h giờ hoặc 18-20 giờ, ngoài 2 khung này thì ăn nhẹ dù giờ nhịn thế nào.

Dù mục đích giảm cân bạn vẫn cần nạp đủ calo tối thiểu (không dưới BMR) tránh hao hụt trao đổi chất về lâu dài. Bạn cần tìm hiểu thêm về dinh dưỡng để nạp đủ chất hợp lý cho cơ thể, chú trọng nạp đủ protein tối thiểu 1g/kg trọng lượng/ngày. IF chỉ giới hạn khung giờ, việc ăn gì là do bạn tự cân nhắc.

Các hình thức nhịn theo ngày

Có thể kết hợp hôm nay 16:8, ngày hôm sau 20:4 và dễ nhất là 12:12 miễn bạn đảm bảo được calo, nhóm chất và khung giờ ăn bữa chính cố định như nêu trên.

1. 12:12:

Nguyên tắc ăn kiêng này rất đơn giản. Bạn cần quyết định nhịn ăn 12 ít nhất 12 giờ mỗi ngày. Theo các nghiên cứu, nhịn ăn 10-16 giờ có thể giúp cơ thể chuyển hóa lượng mỡ dự trữ thành năng lượng tạo nên tình trạng ketones trong máu. Việc này giúp giảm cân.

Loại nhịn ăn gián đoạn IF này là sự lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Bởi vì thời gian IF ngắn, hầu hết thời gian nhịn ăn rơi vào giờ ngủ, và bạn có thể hấp thụ lượng calo tương đương như ăn đủ bữa mỗi ngày.

Cách dễ nhất của IF 12 giờ là bao gồm thời gian ngủ trong thời gian nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể chọn nhịn từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Bạn cần ăn tối trước 7 giờ tối và ăn sáng sau 7 giờ sáng, và dĩ nhiên trong khoảng thời gian này, hầu hết thời gian của bạn là ngủ.

2. 16:8:

Hình thức nhịn liên tục 16 giờ, kiểu này là kiểu phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu IF và cả người đã theo IF lâu dài. Hình thức nâng cao là tăng giờ nhịn lên 17-21 giờ.

Trong chế độ IF 16:8, nam giới thường nhịn 16 tiếng 1 ngày, và nữ giới nhịn 14 tiếng. Loại IF này có thể hữu ích cho những người đã trải qua IF 12:12 nhưng không thấy có nhiều hiệu quả.

Đối với IF 16:8, mọi người thường kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối và sau đó bỏ ăn sáng ngày tiếp theo, và không ăn gì cho đến trưa.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng hạn chế thời gian ăn trong 8 giờ bảo vệ cơ thể khỏi béo phì, viêm, bệnh đái tháo đường, và các bệnh liên quan đến gan, và thậm chí khi chuột ăn lượng calo bằng lượng ăn như những con chuột ăn bất cứ khi nào chúng muốn.

Ưu điểm: dễ thực hiện, thời gian nhịn ko dài, có thể ăn 2-3 bữa đảm bảo nạp đủ calo tối thiểu.

Khuyết điểm: nếu chỉ chủ yếu áp dụng 16:8 thì cơ thể dễ bị ì sau một thời gian. Giải pháp: tăng giờ nhịn dao động 17-20 giờ để sốc cơ thể. Ngoài ra khung giờ ăn khá dài nếu bạn ko lưu ý sẽ dễ nạp quá nhiều calo làm chững thậm chí lên cân. Giải pháp: tính calo.

Yogibo Mini (ヨギボーミニ) 大きいサイズビーズクッションビーズを補充して長持ち/クッション特大ビーズソファ角型ローソファ一人掛けリモートワークチェア

リューブゼリー 55g

3. Nhịn OMAD (one meal a day)

Nhịn OMAD nghĩa là ăn 1 bữa đủ calo mỗi ngày. Khung giờ nhịn 22:2-23:1

Ưu điểm: dễ lên kế hoạch, dễ áp dụng, lượng mỡ đốt cao và thường xuyên vào autophagy nếu kết hợp tập luyện

Khuyết điểm: khó ăn đủ calo trong 1 bữa, dễ chững cân hoặc gây cuồng ăn yoyo nếu áp dụng quá lâu mà không đủ dưỡng chất cần thiết. Giải pháp: lựa chọn thực phẩm giàu calo, kết hợp các khung giờ khác trong tuần, không nên áp dụng liên tục OMAD.

【特価】亀田の柿の種100% 130g【亀田製菓】

Các hình thức nhịn theo tuần

Trong tuần có các ngày ăn ít hoặc nhịn, các ngày còn lại ăn đủ calo theo hướng dẫn

1. 5:2

Trong tuần gồm 5 ngày nạp đủ calo (trên BMR dưới TDEE) và 2 ngày nạp ít hơn 500 calo đối với nữ, và ít hơn 600 calo đối với nam ( khoảng 25% TDEE). Bạn có thể làm vào 2 ngày bất kì, không liên tiếp trong tuần. Một biến thể của hình thức này là 4:3 có 3 ngày nạp 25% TDEE. Chỉ nên cân nhắc 4:3 khi bạn quá thừa cân, thừa mỡ vì 4:3 có thể làm sụt giảm BMR nếu bạn ở thể trạng trung bình.

Thông thường mọi người thường chia các ngày nhịn trong tuần. Chẳng hạn, bạn có thể nhịn ăn vào thứ 2 và thứ 5 và ăn bình thường vào những ngày khác. Ít nhất phải cách 1 ngày không nhịn ăn giữa các ngày nhịn ăn.

Có ít nghiên cứu về hình thức IF 5:2 ngày, còn có tên gọi khác là Fast Diet. Một nghiên cứu liên quan đến một phụ nữ béo phì dư đến 107 kg hạn chế lượng calo nạp vào 2 ngày một tuần và hạn chế lượng calo liên tiếp đều dẫn đến kết quả giảm cân như nhau.

Ưu điểm: không phải theo khung giờ, chỉ cần đáp ứng đúng calo nạp vào. Dễ áp dụng cho ngtười không nhịn đc 16 giờ liên tục. Một nghiên cứu cũng cho thấy hình thức ăn kiêng này giúp giảm nồng độ insulin trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin của những người ăn kiêng. Một nghiên cứu quy mô nhỏ tìm kiếm hiệu quả của hình thức IF này trong 23 phụ nữ thừa cân. Trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ đã giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, các phép đo này đã trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

Khuyết điểm: cơ thể ko làm quen với việc nhịn từ 16 giờ sẽ khó chuyển qua các hình thức nhịn đòi hỏi giờ nhịn dài khác. Cần tính toán calo đảm bảo nạp dưới 500 calo đối với phụ nữ, và dưới 600 calo đối với nam giới cho 2 ngày nhịn.

【特価】亀田の柿の種100% 130g【亀田製菓】

2. Ăn – Dừng – Ăn (Eat-Stop-Eat) hay nhịn ăn 24 tiếng 1 ngày (A weekly 24 hour fast):

Trong tuần có 1 hoặc 2 ngày nhịn. Các ngày còn lại ăn đủ calo và không cần ăn theo khung giờ. Thời gian nhịn ít nhất là 24 tiếng. Rất nhiều người nhịn từ bữa sáng hôm trước đến bữa sáng hôm sau hoặc từ bữa trưa hôm trước đến bữa trưa hôm sau.

Những người theo chế độ ăn kiêng này có thể uống nước, trà hoặc các loại thức uống không calo (calorie-free) trong suốt thời gian nhịn.

Bạn nên trở về chế độ ăn thông thường vào những ngày không nhịn. Ăn theo cách này giúp giảm lượng hấp thụ calo nhưng không hạn chế loại thức ăn cụ thể mà một người hấp thụ.

Ưu điểm: thời gian nhịn dài giúp đốt mỡ mãnh liệt. Không phải tính toán calo cho ngày nhịn, tiết kiệm thời gian chuẩn bị, ăn uống.

Khuyết điểm: không phù hợp với người mới IF, đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt, ko phù hợp với ng có bệnh ko nhịn quá 24 giờ được. Cách này khá thách thức, có thể gây chóng mặt, đau đầu và cáu kỉnh. Rất nhiều người nhận ra rằng các tác động này sẽ giảm theo thời gian khi cơ thể thích nghi được với cơ chế ăn mới.

Lưu ý: Bạn có thể thử từ chế độ 12:12 hoặc 16:8 trước khi chuyển sang chế độ Ăn – Dừng – Ăn.

3. Nhịn cách ngày (Alternate Day Fasting – ADF)

Có nhiều biến thể của nhịn cách ngày, có nghĩa là liên tục duy trì nhịn cách ngày. Ví dụ ăn tối thứ 2 nhịn hết thứ 3 và ăn lại sáng thứ 4 và nhịn sau bữa tối thứ 4. Khung giờ nhịn là 36:12, hoặc 42:6. Không nên thực hiện chỉ ăn 1 bữa vào ngày ăn, nên ăn 2 bữa trở lên để đảm bảo năng lượng, khoáng chất được nạp đầy đủ, calo nạp vào cần đạt tối thiểu TDEE.

Với nhiều người khác, nhịn ăn cách ngày nghĩa là tránh hoàn toán thức ăn cứng vào những ngày nhịn, trong khi đó những người khác hấp thụ khoảng 500 calo. Vào những ngày ăn, mọi người thường chọn ăn hết mức có thể.

Ưu điểm: theo các số liệu của các trung tâm nhịn thì hình thức này giúp giảm cân giảm mỡ nhiều nhất vì cơ thể liên tục bị thay đổi phải buộc dùng mỡ liên tục. Cơ thể thường xuyên vào autophagy do nhịn trên 36 giờ liên tục. Một nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn cách ngày hiệu quả cho việc giảm cân và sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và quá cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng 32 người tham gia giảm trung bình 5,2 kg trong thời gian 12 tuần.

Khuyết điểm: đòi hỏi thể trạng phù hợp, tâm lý, kiến thức tốt, ko phù hợp với ng có bệnh không nhịn quá 24 giờ đc, khó duy trì lâu dài vì không dễ để áp dụng nhịn cách nhật thường xuyên. Giải pháp: thực hiện theo đợt.

Hình thức nhịn kiểu chiến binh (Warrior Diet)

Ăn kiêng Chiến binh là hình thức khá chuyên sâu của IF. Hình thức này cho phép bạn ăn rất ít, thường chỉ là một vài rau quả tươi trong suốt 20 giờ nhịn ăn, và sau đó ăn một bữa tối. Thời gian ăn chỉ khoảng 4 tiếng đồng hồ.

Hình thức nhịn ăn này hợp với những người đã thử qua hết tất cả các cách nhịn ăn bên trên.

Những người theo kiểu Ăn kiêng Chiến binh cho rằng con người là loài ăn uống tự nhiên về đêm và ăn đêm giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất phù hợp với nhịp sinh học.

Trong suốt 4 giờ ăn, bạn nên bảo đảm rằng bạn hấp thụ nhiều rau, protein và chất béo tốt. Cần bổ sung cả carbohydrates.

Khuyết điểm: Mặc dù có thể ăn một ít thức ăn suốt thời gian nhịn, rất khó để thực hiện đúng theo hướng dẫn khi nào ăn và ăn món gì cho thời gian dài. Và một số người thấy khó ăn một bữa thịnh soạn quá gần thời gian đi ngủ. Cũng có nguy cơ những người theo trường phái này không nạp đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Việc này gây nguy cơ cho bệnh ung thư và có tác dụng xấu đến sức khỏe hấp thu và tiêu hóa.

Các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác

Ngoài 3 kiểu nhịn cố định theo ngày, tuần và Chiến binh nói trên ra bạn có thể:

Nhịn 1 bữa bất kì: ít người áp dụng hình thức này để giảm cân giảm mỡ mà phù hợp hơn vời người cần duy trì cân nặng

Ưu điểm: phù hợp với ng ko cần giảm cân nhưng vẫn muốn các lợi ích của nhịn. Khi nào thấy nặng nề thì chủ động cắt 1 bữa bất kì trong ngày để tăng cường sức khoẻ

Khuyết điểm: không có kế hoạch cụ thể sẽ ko thực hiện đc hiệu quả cho người cần nhịn thường xuyên.

BÍ QUYẾT DUY TRÌ IF

Đôi khi theo chế độ ăn kiêng IF rất khó khăn. Sau đây là một số bí quyết tổng hợp hỗ trợ bạn duy trì và tối đa hiệu quả của IF:

Luôn uống đủ nước. Uống nhiều nước và các thức uống không calo, như trà thảo mộc (tránh loại thảo mộc cỏ ngọt) suốt ngày.
Tránh bị ám ảnh bởi thức ăn. Hãy lên kế hoạch để xao nhãng đầu óc vào thời gian nhịn ăn để tránh nghĩ về thức ăn, chẳng hạn làm việc hoặc xem phim.
Nghĩ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động quá sức vào ngày nhịn ăn, mặc dù các bài tập nhẹ như yoga rất hữu ích.
Hãy đếm lượng calo hấp thụ. Nếu bạn chọn một hình thức IF cần một lượng calo nào đó trong suốt thời gian nhịn, hãy chọn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng đủ cả protein, chất xơ và chất béo tốt. Chẳng hạn như đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt và bơ.
Hãy chọn các loại thức ăn ít calo như popcorn, rau tươi, trái cây tươi loại nhiều nước như nho và dưa.
Tăng khẩu vị mà không hấp thụ calo. Hãy nêm nếm thức ăn với tỏi, thảo mộc, gia vị và giấm. Các loại thức ăn này có lượng calo khá thấp và nhiều có nhiều hương vị giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Chọn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng sau thời gian nhịn. Ăn thức ăn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ nồng độ đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng thiếu chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn kiêng cân bằng sẽ giúp giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.

PHẦN 1 – TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG GIÁN ĐOẠN INTERMITTENT FASTING

CÁC TỪ VIẾT TẮT

Giải thích các cụm từ viết tắt được sử dụng trong chuỗi bài về IF:

1. Các từ viết tắt liên quan đến các hình thức nhịn ăn

16:8
có tên gọi khác là Leangains , mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ thích trong 8 tiếng và nhịn đói suốt 16h còn lại

20:4
tương tự như phương pháp 16/ 8 nhưng bạn tăng thời gian nhịn lên 20 h và được ăn trong 4h còn lại

5:2
là phương pháp bắt nguồn từ Anh, phương pháp cắt bỏ nhiều calo 2 ngày một tuần nên về cơ bản là bạn gần như nhịn ăn trong 2 ngày này.

Bạn có thể ăn 5 ngày trong tuần và “nhịn ăn” 2 ngày. Những ngày nhịn ăn không nên liền nhau. Nên có ít nhất một ngày cách giữa.

ADF Nhịn ăn ngày cách ngày
Nhịn ngày cách ngày có nghĩa là nhịn ăn hôm nay rồi cách một ngày nữa lại tiếp tục nhịn ăn.

Có nhiều biến thể trong phương thức này. Vài loại trong số đó cho phép ăn 500 calo trong ngày nhịn ăn.

Eat-Stop-Eat
phương pháp này bạn cần nhịn ăn liên tục 24h, thực hiện 1 hoặc 2 lần trong 1 tuần. Ví dụ: ăn bữa tối ngày hôm trước, và đến bữa tối ngày hôm sau mới ăn tiếp (khá là hardcore đấy)

OMAD
Chế độ ăn OMAD (one meal a day) có nghĩa là một bữa ăn một ngày.

DF (dry fasting)
là nhịn ăn và nhịn uống hoàn toàn trong một thời gian xác định rất khó nhưng nó rất hiệu quả trong việc giải độc cơ thể theo yoga, các bạn lưu ý phải có sức khỏe , tinh thần tốt khi nhịn khô, những người bị sỏi thận, sỏi mật không nhịn khô, em bé dưới 12 tuổi và phụ nữ có thai cũng được khuyến cáo không nhịn khô

WF (water fasting)
(tuyệt thực, chỉ uống nước) là khi một người không ăn gì ngoài nước. Bạn có thể kéo dài thời gian nhịn ăn tùy ý

Trong lịch sử, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn uống này vì lý do tâm linh hay tôn giáo. Tuy nhiên, ngày nay, việc nhịn ăn với nước ngày trở nên phổ biến và trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe tự nhiên kết hợp với thiền định,là một phương pháp đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay với mục đích nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần.

2. Các từ viết tắt liên quan đến kiến thức dinh dưỡng

BMI
là chỉ số khối của cơ thể, được dùng để đánh giá mức độ cơ thể là gầy hay béo của một người qua chiều cao và cân nặng. Nguồn gốc của chỉ số này xuất phát từ một nghiên cứu do nhà bác học người Bỉ tên Adolphe Quetelet đưa ra năm 1832.

BMR
là viết tắt của từ Basal Metabolic Rate, nói cho dễ hiểu thì BMR là năng lượng(Calories) tối thiểu cần thiết hằng ngày để duy trì các chức năng sống của cơ thể lúc nghỉ ngơi, bao gồm những hoạt động của tim, phổi, não, gan, thận…và cả việc phục hồi của tế bào…

TDEE
(là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày bao gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ mà bạn có trong ngày.

Hiệu ứng yoyo
Yoyo là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và cực kì ít calo.
Thông thường, khi lượng calo hấp thụ vào quá thấp so với bình thường, cơ thể sẽ lập tức điều chỉnh về trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hao rất ít năng lượng. Điều này khiến cho lượng calo chúng ta hấp thụ mặc dù không nhiều nhưng vẫn bị dư thừa. Lúc này cảm giác đói và nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên đột biến, khiến cho khả năng hấp thụ chất béo của các mô cơ đồng loạt tăng cao như một cách dự trữ về lâu dài. Hậu quả là lượng đường trong máu và cân nặng của chúng ta tuy giảm xuống nhanh, nhưng sau đó còn tăng cao hơn cả mức ban đầu.

Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.

Đánh giá bài viết: (3 votes, average: 5.00 out of 5)

Loading...

KVBro-Nhịp sống Nhật Bản