INTERMITTEN FASTING – PHẦN 2 – CÁC CÁCH ÁP DỤNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN (IF) AN TOÀN, HIỆU QUẢ
Sau bài viết đầu tiên về TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN INTERMITTEN FASTING được sự quan tâm của các bạn; KVBro tiếp tục tổng hợp một số kiến thức liên quan đến nhịn ăn gián đoạn.
Nguyên tắc IF khá đơn giản: giờ nhịn không nạp calo, giờ ăn nạp đủ calo và nhóm chất hợp lý. Tuy vậy bạn nên biết cách phối hợp giờ ăn, giờ nhịn như thế nào cho phù hợp thể trạng của mình. Như vậy bạn áp dụng IF hiệu quả, an toàn và có thể hướng đến một lối sống lành mạnh lâu dài. Nội dung phần 2 này sẽ trình bày các cách IF, hướng đến nên chọn khung giờ nhịn thế nào, ăn uống ra sao. Cần lưu ý rằng mặc dù bài viết được tổng hợp từ những nguồn tạp chí khoa học đáng tin cậy như Harvard Medical Publishing, Medical News Today…, bạn cần cân nhắc sức khỏe của mình và nếu cần, có sự theo dõi của bác sĩ trước khi thực hiện IF thời gian dài.
Contents
CÁC HÌNH THỨC IF
Có nhiều cách thức IF khác nhau. Và các cách thức khác biệt ở số ngày nhịn ăn và lượng calo hấp thụ. Kinh nghiệm cá nhân về IF của mỗi người là riêng biệt, và khác biệt bởi mỗi cách thức có thể phù hợp với những người khác nhau.
Ưu khuyết điểm của các hình thức IF cơ bản

Các hình thức nhịn theo ngày
1. 12:12:
Nguyên tắc ăn kiêng này rất đơn giản. Bạn cần quyết định nhịn ăn 12 ít nhất 12 giờ mỗi ngày. Theo các nghiên cứu, nhịn ăn 10-16 giờ có thể giúp cơ thể chuyển hóa lượng mỡ dự trữ thành năng lượng tạo nên tình trạng ketones trong máu. Việc này giúp giảm cân.
2. 16:8:
3. Nhịn OMAD (one meal a day)
Các hình thức nhịn theo tuần
1. 5:2
2. Ăn – Dừng – Ăn (Eat-Stop-Eat) hay nhịn ăn 24 tiếng 1 ngày (A weekly 24 hour fast):
3. Nhịn cách ngày (Alternate Day Fasting – ADF)
Hình thức nhịn kiểu chiến binh (Warrior Diet)
Các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác
BÍ QUYẾT DUY TRÌ IF
- Luôn uống đủ nước. Uống nhiều nước và các thức uống không calo, như trà thảo mộc (tránh loại thảo mộc cỏ ngọt) suốt ngày.
- Tránh bị ám ảnh bởi thức ăn. Hãy lên kế hoạch để xao nhãng đầu óc vào thời gian nhịn ăn để tránh nghĩ về thức ăn, chẳng hạn làm việc hoặc xem phim.
- Nghĩ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động quá sức vào ngày nhịn ăn, mặc dù các bài tập nhẹ như yoga rất hữu ích.
- Hãy đếm lượng calo hấp thụ. Nếu bạn chọn một hình thức IF cần một lượng calo nào đó trong suốt thời gian nhịn, hãy chọn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng đủ cả protein, chất xơ và chất béo tốt. Chẳng hạn như đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt và bơ.
- Hãy chọn các loại thức ăn ít calo như popcorn, rau tươi, trái cây tươi loại nhiều nước như nho và dưa.
- Tăng khẩu vị mà không hấp thụ calo. Hãy nêm nếm thức ăn với tỏi, thảo mộc, gia vị và giấm. Các loại thức ăn này có lượng calo khá thấp và nhiều có nhiều hương vị giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Chọn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng sau thời gian nhịn. Ăn thức ăn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ nồng độ đường trong máu ổn định và ngăn ngừa tình trạng thiếu chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn kiêng cân bằng sẽ giúp giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.
PHẦN 1 – TÌM HIỂU VỀ PHƯƠNG PHÁP ĂN KIÊNG GIÁN ĐOẠN INTERMITTENT FASTING
CÁC TỪ VIẾT TẮTGiải thích các cụm từ viết tắt được sử dụng trong chuỗi bài về IF: 1. Các từ viết tắt liên quan đến các hình thức nhịn ăn16:8 20:4 5:2 Bạn có thể ăn 5 ngày trong tuần và “nhịn ăn” 2 ngày. Những ngày nhịn ăn không nên liền nhau. Nên có ít nhất một ngày cách giữa. ADF Nhịn ăn ngày cách ngày Có nhiều biến thể trong phương thức này. Vài loại trong số đó cho phép ăn 500 calo trong ngày nhịn ăn. Eat-Stop-Eat OMAD DF (dry fasting) WF (water fasting) Trong lịch sử, nhiều người đã áp dụng chế độ ăn uống này vì lý do tâm linh hay tôn giáo. Tuy nhiên, ngày nay, việc nhịn ăn với nước ngày trở nên phổ biến và trở thành xu hướng chăm sóc sức khỏe tự nhiên kết hợp với thiền định,là một phương pháp đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay với mục đích nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. 2. Các từ viết tắt liên quan đến kiến thức dinh dưỡngBMI BMR TDEE Hiệu ứng yoyo |
Hy vọng rằng bài viết này của KVBro cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và hữu ích. Nếu có thắc mắc gì bạn hãy liên lạc với fanpage KVBro để có câu trả lời sớm nhất.
Đánh giá bài viết: